РАЗМИНКА

КАКИХ ПРАВИЛ НЕОБХОДИМО ПРИДЕРЖИВАТЬСЯ

• Нельзя есть незадолго до тренировки, а если это необходимо, то еда должна быть легкой и ее должно быть немного.
• Если вы хотите добиться результатов, занимайтесь ежедневно. Это займет у вас 10—15 минут в день. Вначале выполняйте каждое упражнение по одному разу, а затем постепенно увеличивайте количество повторений и подходов, пока не достигнете максимальных величин, рекомендованных для каждого упражнения. Когда вы освоите технику движения, постарайтесь делать упражнение в более высоком темпе, вкладывайте больше силы, найдите в каждом упражнении свою “изюминку” и выделите ее. Это повысит эффективность комплекса.
• Попробуйте выполнять упражнения без обуви. Работая босиком, вы тренируете подошвы ног: у них повышается чувствительность, развивается чувство равновесия, одновременно более эффективно тренируется сама стопа, пальцы ног, укрепляется голеностопный сустав.
• На первых порах выполняйте упражнения у опоры (спинка стула, дверная ручка, стол), чтобы повысить устойчивость. Затем, когда освоите комплекс, можете отказаться от опоры и выполнять упражнения в свободной стойке. Воздействие каждого упражнения направлено на определенную часть тела, и если на первых порах вам будет сложно выполнять упражнения технически правильно, то, работая без опоры, вы начнете выгибаться, наклоняться; то есть выполнять компенсаторные движения, а та группа мышц, на которую направлено упражнение, не будет тренироваться достаточно эффективно. По тем же причинам на первых этапах тренировки рекомендуется упражнения 2, 3, 4, 5 и 6 выполнять, сидя на стуле.
• Упражнения на мышцы брюшного пресса выполняются в самом конце. Последовательность упражнений в комплексе разминки соответствует принципу “сверху вниз” или “от макушки до пяток”. Упражнения на мышцы живота являются достаточно трудными и утомительными, поэтому они выполняются в конце комплекса.
• Предохраняйте позвоночник от механических повреждений. Выполняя упражнения на спине, позаботьтесь о защите позвоночника. Форма позвонков, их размер и жесткость говорят о том, как жизненно необходима механическая защита спинного мозга и нервов, находящихся внутри них. И даже с такой защитой ваш позвоночник требует особого внимания, поэтому необходима прослойка между спиной и жесткой поверхностью, на которой вы лежите. Упражнения, выполняемые лежа на спине, следует делать на поверхности, покрытой ковром. Позаботьтесь, чтобы коврик не скользил при выполнении движений. При выполнении упражнений на мышцы брюшного пресса старайтесь по возможности прижимать поясницу к полу.
• Никогда не выполняйте упражнения через боль. Боль — это предупреждение организма о том, что есть опасность для здоровья. Вы должны прекратить упражнение и отдохнуть, а возможно, и обратиться за медицинской помощью.
• Не занимайтесь в период беременности. Если вы когда-либо страдали повышенным кровяным давлением, болезнями сердца или другими болезнями внутренних органов или опорно-двигательного аппарата, не приступайте к тренировкам, не посоветовавшись с врачом.

1. Потягивание

Количество повторений — 1 (1х1).

ИП — Упор присев, стопы вместе, на носках.

Медленно встаньте, не опускаясь на пятки, потянитесь руками вверх, сохраняя равновесие, напрягите мышцы. Максимально вытянитесь вверх от носков до макушки: стопы, голеностопные суставы, икры, передняя и задняя поверхность бедра, ягодицы, мышцы живота, талия, грудная клетка, плечи, шея, руки до кончиков пальцев. Удержите положение в течение секунды. Опуститесь на пятки, расслабьтесь и примите исходное положение.

2. Упражнение для мышц стоп, кистей, шеи и плеч

Количество повторений — 5 в каждую сторону (1х5).

ИП — Стоя, ноги вместе или врозь.

Поднимитесь на носки и опуститесь.

Сожмите кисти в кулак и разожмите.

Поработайте кистями: встряхните расслабленными кистями вверх и вниз, из стороны в сторону, выполните вращательные движения в одном и другом направлении.

Медленно поверните голову вправо и влево.

Медленно и плавно опустите голову на грудь, а затем поднимите. Наклоните голову назад и вернитесь в исходное положение. Поверните голову вправо, вперед, влево и вновь вперед. (Движения в пункте 5 выполняйте по 1 разу).

Поднимите плечи вверх, опустите вниз; выполните вращательные движения плечами, сначала медленно, а затем быстро.

3. Упражнение для боковых мышц туловища и талии

Количество повторений — 3 (1х3).

ИП — Стойка ноги врозь, руки вверх.

Вытянитесь вверх и, сохраняя руки прямыми, наклонитесь вправо, выпрямитесь и наклонитесь влево. При выполнении движения стопы не отрываются от пола.

4. Упражнение для мышц грудной клетки, боковых мышц туловища и талии

Количество подходов — 3 по 5 повторений (3х5).

ИП — Стойка ноги врозь, руки вниз.

Поднимите правую руку вверх, согните ее в локте над головой, вытянитесь вверх и втяните живот, Наклонитесь влево. Выполните 5 маленьких пружинистых наклонов вправо. Вернитесь в исходное положение. Выполните упражнение в другую сторону.

Это один подход из пяти повторений (1х5).

Вытягивая и сгибая руку за голову, проследите за тем, чтобы ладонь была направлена вверх, это обеспечит нагрузку именно на нужные мышцы. (Поверните ладонь вниз и попробуйте сделать упражнение, вы почувствуете разницу.)

Дополнительное растягивание. Вытяните неработающую руку вниз туловища и, выполнив наклон, отмерьте положение пальцев относительно бедра. Выполняя наклоны, старайтесь дотянуться пальцами ниже отмеченного места. Вы почувствуете, как увеличилась степень растягивания мышц.

5. Упражнение для мышц талии

Количество подходов — 3 по 5 повторений (3х5).

ИП — Стойка ноги врозь, руки согнуты перед грудью, кончики пальцев касаются друг друга.

Вытянитесь вверх, втяните живот и повернитесь направо, стараясь сохранить таз и бедра неподвижными. Выполните пять маленьких пружинистых поворотов направо. Вернитесь в исходное положение. Выполните упражнение в другую сторону. Это один подход из пяти повторений (1х5).

Дополнительное растягивание. Повернитесь в сторону и заметьте для себя положение вашего “заднего” локтя по отношению к той стене, которая находится у вас за спиной. Выполняя пружинистые повороты, старайтесь “достать” локтем дальше отмеченного вами места. Но помните, что руки должны сохранять первоначальное положение, бедра и таз должны оставаться неподвижными, а живот втянутым. Если вы выполняете все эти требования, то это упражнение будет очень эффективным для мышц талии.

6. Упражнение для мышц талии и боковых мышц таза

Количество подходов — 3 по 5 повторений (3х5).

ИП — Стойка ноги врозь, руки вдоль туловища.

Вытянитесь вверх, втяните живот и наклонитесь в правую сторону как можно ниже. Выполните пять маленьких пружинистых наклонов вправо в этом положении. Вернитесь в исходное положение. Выполните упражнение в другую сторону.

Это один подход из пяти повторений (1х5).

Дополнительное растягивание. Наклоняясь в сторону, отметьте положение пальцев руки относительно бедра. Выполняя пружинистые наклоны, старайтесь достать пальцами ниже отмеченного места. При этом мышцы противоположной стороны туловища хорошо растянутся.

7. Упражнение для мышц талии, брюшного пресса и позвоночника

Количество подходов — 3.

ИП — Стойка ноги врозь, руки вверх.

Вытянитесь вверх, втяните живот, слегка согните колени для равновесия, наклонитесь назад. Выполните пять маленьких пружинистых движений в том же направлении. Выпрямитесь, сохраняя живот втянутым, затем наклонитесь вперед с прямыми ногами и выполните три пружинистых наклона; первый — касаясь пальцами пола перед стопами, второй — касаясь пальцами пола на линии стоп, третий — касаясь пальцами пола за линией стоп. Вернитесь в исходное положение.

Это будет один подход.

Дополнительное растягивание. Выполнив наклон назад, отметьте для себя точку на стене, до которой “дотянулись” ваши пальцы. С каждым пружинистым наклоном старайтесь “дотягиваться” ниже этой отметки.

8. Упражнение для мышц брюшного пресса и позвоночника

Количество подходов — 3.

ИП — Стойка ноги вместе с опорой, если это необходимо.

Поднимите правую ногу, согните ее в колене. Выполните мах ногой назад и вперед один раз. Теперь выпрямите ногу и вновь выполните мах назад и вперед. Выполните упражнение левой ногой.

Это будет один подход.

Дополнительное растягивание. Встаньте на левую ногу, поднимите правую и согните ее в колене. Наклонитесь вперед и постарайтесь коснуться лбом колена. Вернитесь в исходное положение. Выполните упражнение другой ногой.

Это будет один подход.

9. Упражнение для мышц таза, мышц поясницы и коленей

Количество подходов — 1.

ИП — Стойка ноги вместе, колени согнуты, руки на коленях.

Выполните пять круговых движений коленями вправо и пять круговых движений коленями влево. Поставьте обе руки на правое колено и плавно толкните колени влево пять раз, затем поставьте руки на левое колено и плавно толкните колени вправо пять раз. Вернитесь в исходное положение.

Вы должны почувствовать, как работают мышцы таза, коленей и голеностопных суставов. Во время выполнения упражнения не отрывайте стопы от пола.

10. Упражнение для мышц таза, бедер, коленей и брюшного пресса

Количество повторений — 5 в каждом положении.

Вы должны пропустить это упражнение, если у вас когда-либо были травмы или повреждения коленных суставов.

ИП — а) Стойка пятки вместе, носки врозь.

б) Стойка ноги вместе, пятки и носки соединены.

Выполните глубокий присед, встаньте, повторите пять раз. Вернитесь в исходное положение.

11. Упражнение для мышц внутренней и передней поверхности бедра и мышц ягодиц

Количество подходов — 3 по 3 повторения (3х3).

ИП — Примите исходное положение, как показано на рисунке. Правая нога впереди, левая — сзади. Поверните бедро левой ноги наружу, левая стопа “смотрит” назад, стопы обеих ног не отрываются от пола.

Сделайте три движения туловищем вперед, сохраняя прямое положение тела. Выполните упражнение с другой ноги.

Это будет один подход из трех повторений (1х3). 

12. Упражнение для мышц поясницы и брюшного пресса

Количество подходов — 3 по 5 повторений (3х5).

ИП — Сидя ноги врозь на полу с прямыми ногами.

Поднимите руки вверх. Втяните живот, вытянитесь вверх и выполните наклон вперед до касания пола пальцами рук. В этом положении сделайте пять маленьких пружинистых наклонов вперед, стараясь коснуться пальцами как можно дальше. Вернитесь в исходное положение.

Это будет один подход из пяти повторений (1х5).

Вы должны почувствовать растяжение мышц поясницы. При выполнении упражнения вы “сжимаете” свой живот, и это очень полезно при запорах. Обратите внимание на то, чтобы растягивались мышцы поясницы, а не мышцы рук!

13. Упражнение для мышц поясницы, талии, таза и коленей

Количество подходов — 3 по 5 повторений.

ИП — Сидя ноги врозь на полу с прямыми ногами, носки на себя.

Поставьте левую руку на правое колено, чтобы удерживать ногу прямой. Вытяните правую руку и коснитесь ею носка правой ноги. Выполните пять маленьких пружинистых движений вперед, стараясь касаться носка:

1) кончиками пальцев;
2) средними фалангами пальцев;
3) основаниями пальцев;
4) ладонью;
5) основанием ладони.

Вернитесь в исходное положение. Выполните упражнение в другую сторону.

Это будет один подход из пяти повторений (1х5). Растягивание должно идти от мышц поясницы, а не от мышц рук!

Дополнительное растягивание. Выполняя упражнение, оттяните носки, выполняя все предыдущие указания. Мышцы поясницы растянутся еще больше.

14. Упражнение для мышц внутренней поверхности бедра

Количество повторений — 5.

ИП — Сед на полу “по-восточному”, стопы сомкнуты, руки на стопах.

Сохраняя сомкнутое положение стоп, выполните движение коленями к полу. Повторите движение пять раз, при последнем движении выполните изометрическое напряжение. Вернитесь в исходное положение.

15. Упражнение для голеностопных суставов

Количество повторений — 5 в каждую сторону.

ИП — Сед на полу, ноги прямые.

Согните правую ногу в колене и перекиньте ее через левую так, чтобы стопа правой ноги оказалась за левым коленом. Возьмитесь правой рукой за правую ногу выше голеностопа, а левой — за стопу, как показано на рисунке. С использованием левой руки выполните пять круговых пассивных движений стопой в одном направлении и пять — в другом. Вы можете слегка согнуть “нижнюю” ногу в колене, чтобы движение выполнялось с большей амплитудой. Теперь выпрямите правую ногу, возьмитесь за лодыжку двумя руками и встряхните стопу пять раз. Вернитесь в исходное положение. Выполните упражнение другой ногой.

16. Упражнение для мышц таза и поясницы

Количество подходов — 3.

ИП — Упор стоя на коленях.

Скруглите спину, подтяните колено правой ноги к лицу, затем выпрямите ногу назад и прогнитесь, подняв голову. Вернитесь в исходное положение. Выполните упражнение другой ногой.

Это один подход.

Дополнительное растягивание. Выпрямляя ногу назад, отведите ее как можно дальше и выше. Выполняйте это движение только один раз, поскольку оно требует значительных усилий.

17. Упражнение для мышц поясницы и задней поверхности бедра

Количество повторений — 5.

ИП — Лежа на животе, руки согнуть, ладони на уровне плеч, локти на полу.

Выпрямите ноги и оторвите их от пола, затем опустите. Повторите 5 раз. Вернитесь в исходное положение.

Дополнительное растягивание. При выполнении пятого движения удержите ноги в изометрическом режиме работы мышц. Если сможете!

18. Упражнение для мышц наружной поверхности бедра

Количество повторений — 5 с каждой стороны.

ИП — Лежа на левом боку, ноги и туловище — прямые, голова лежит на прямой левой руке.

Поднимите прямую правую ногу в сторону, сохраняя тело прямым. Опустите в исходное положение. Повторите 5 раз. Перевернитесь на другой бок и выполните упражнение другой ногой.

Дополнительное растягивание и напряжение мышц. Опускайте ногу как можно медленнее. Сила тяжести тянет ее вниз. Если вы будете противостоять силе тяжести и контролировать скорость опускания конечности, то заставите интенсивно работать мышцы наружной поверхности бедра не только при поднимании, но и при опускании.

19. Упражнение для мышц талии, таза и бедер

Количество подходов — 5.

ИП — Лежа на спине, ноги согнуты в коленях, стопы на полу, Руки — на пояс большими пальцами вперед.

Опустите колени вправо до касания пола. Держите колени и стопы вместе, плечи сохраняйте неподвижными. Вернитесь в исходное положение. Выполните движение влево.

Это будет один подход.

20. Упражнение для мышц внутренней поверхности бедра

Количество повторений — 5.

ИП — Лежа на спине, поднять прямые ноги вверх. Руки — на пояс большими пальцами вперед для сохранения равновесия.

Медленно разведите ноги врозь, как можно шире, затем медленно соедините их вместе.

21. Упражнение для мышц таза и коленей

Количество повторений — 5.

Пропустите это упражнение, если у вас повышенное кровяное давление.

ИП — Лежа на спине.

Выполните положение “березки” (стойки на лопатках). В этом положении несколько раз проделайте ногами движение “велосипед”.

Вернитесь в исходное положение.

Возвращаясь в исходное положение, опускайтесь на спину как можно медленнее и аккуратнее. Скруглите спину и согните ноги в коленях. Так вы избежите удара об пол.

22. Упражнение для мышц брюшного пресса

Количество повторений — 5.

ИП — Лежа на спине, ноги прямые, руки на поясе для сохранения равновесия. Прижмите поясницу к полу.

Поднимите одновременно прямые ноги и голову на одинаковое расстояние от пола так, чтобы видеть свои стопы. Вернитесь в исходное положение. Выполните упражнение 5 раз, последний раз удержите в изометрическом режиме.

Вы должны почувствовать напряжение мышц нижней части брюшного пресса. Мышцы верхней части также работают, но в меньшей степени.

Поднимание прямых ног в положении лежа на спине — это напряженное упражнение, и если вы не прижимаете спину к полу, то будете чувствовать дискомфорт. Вы можете выполнять это движение с согнутыми ногами.

23. Упражнение на расслабление мышц спины

(после упражнения 22)

Количество повторений — 1.

Сядьте ноги скрестно, наклонитесь вперед, Положите руки вперед на пол. Растягивайте мышцы поясницы, стараясь потянуться руками и плечами как можно дальше вперед. При этом таз, локти и предплечья остаются неподвижными.

Это упражнение великолепно снимает боли в пояснице. Старайтесь растягивать поясницу, а не руки!

А теперь лягте на спину на несколько минут и полностью расслабьтесь.

КАК ИЗБАВИТЬСЯ ОТ ЛИШНЕГО ЖИРА И ПОДТЯНУТЬ МЫШЦЫ В ОБЛАСТИ ЖИВОТА

Упражнение 1

ИП — Лежа на спине, ноги прямые.

Сделайте вдох и слегка поднимите вверх прямую правую ногу. Сделайте выдох и опустите ногу. Сделайте то же самое левой ногой. Повторите несколько раз. Теперь сделайте вдох, поднимите правую ногу, а выдыхая, положите ее скрестно через левую, как показано на рисунке. Теперь вновь сделайте вдох, поднимите правую ногу и, выдыхая, верните ее в исходное положение. Сделайте упражнение левой ногой. Повторите несколько раз. Это упражнение тренирует в основном мышцы нижней части брюшного пресса. Вы можете повысить нагрузку, если будете поднимать обе ноги одновременно на вдохе и опускать на выдохе. Делайте краткую остановку в том месте, где, как вы чувствуете, напряжение мышц нижней части брюшного пресса достигает максимума. Если вы чувствуете, что во время выполнения упражнения появляются неприятные ощущения в пояснице, то поставьте руки на пояс большими пальцами вперед, чтобы дать спине дополнительную опору. Если это не помогает, то, к сожалению, вам придется это упражнение пропустить.

Упражнение 2

ИП — Лежа на спине, ноги согнуты в коленях.

Втяните живот, напрягите мышцы брюшного пресса и прижмите поясницу к полу. Расслабьтесь. Повторите упражнение несколько раз, а при последнем повторении поработайте мышцами в изометрическом режиме.

Выработайте у себя привычку постоянно втягивать живот, когда вы, к примеру, умываетесь или смотрите телевизор. Возьмите за правило, поднимаясь вверх по лестнице, держать живот плоским и втянутым. Делайте то же самое, когда спускаетесь вниз.

Упражнение 3

Это упражнение можно назвать “ходьба на ягодицах”.

ИП — Сядьте на пол, выпрямите ноги, соедините их вместе. Расслабьте руки и положите их на бедра. Держите спину как можно прямее.

Втяните живот и “идите” вперед, поочередно сгибая ноги, до тех пор, пока не пересечете комнату. Если справились, попробуйте вернуться обратно таким же способом, но только спиной назад. Это упражнение полезно также и для мышц ягодиц.

УПРАЖНЕНИЕ ДЛЯ ПОВЫШЕНИЯ ТОНУСА МЫШЦ ЖИВОТА