Секреты красоты: Как сделать идеальную фигуру

    Навигация:
    На главную
    Ссылки


    Нажмите Ctrl+D - чтобы добавить наш сайт в избранное



    Реклама:

Как сделать идеальную фигуру

    ЗАНЯТИЯ В ТРЕНАЖЕРНОМ ЗАЛЕ

    Первое, что вы должны сделать, это найти себе подходящий гимнастический зал с тренажерами. Возможно, вы уже имеете что-то на примете, но в вашем районе их может быть несколько, и каждый имеет свою специфику. Итак, какой же из них выбрать? Тренажерное оборудование в залах, скорее всего, мало чем отличается, но такие удобства, как наличие парковки для машины и яслей для временного нахождения ребенка, конечно же, играют роль. Не последнее место в выборе зала играет цена, которую вы будете платить за его посещение, а она зависит как от владельца зала, так и от места расположения помещения. Неплохо, если за вашими тренировками будет наблюдать квалифицированный специалист, хотя это обстоятельство при наличии у вас данной книги в качестве инструкции теряет первостепенную роль. Наиболее дешевые спортивные залы чаще всего находятся в ведомстве вашего города или принадлежат местному самоуправлению. Вы можете позвонить туда и получить всю необходимую информацию. Большое количество подобной информации можно также обнаружить в прессе. В конце концов, вам могут оказать помощь в поисках зала работники ближайшего магазина спортивных товаров. Цены на услуги в частных центрах здоровья и клубах обычно намного выше, чем в муниципальных.

    Если на занятиях присутствует инструктор, то вам следует узнать побольше о его квалификации. Подчеркните в беседе с ним, что вы собираетесь заняться бодишейпингом, а никак не бодибилдингом. Бодишейпинг отличается от бодибилдинга как оборудованием, которое используется на тренировках, так и методами тренировки. Если вы тренируетесь в период менструации или имеете какие-то еще медицинские проблемы женского характера, то постарайтесь обратиться за консультацией к инструктору женщине, а не мужчине, чтобы вы могли спокойно и без стеснения получить ответы на все вопросы.

    Какую одежду надевать на тренировку? Любую, которая не будет стеснять ваших движений, особенно движений ногами и руками. Это может быть как блестящее трико или велотрико, так и старый спортивный костюм, в котором вы работаете в саду; как шорты с футболкой, так и спортивная форма, которую носит в школу ваша дочь. Самое главное, чтобы одежда была изготовлена из мягкого эластичного материала, не ограничивающего ваших движений. Если внизу трико имеются жесткие резинки, вам необходимо их ослабить, чтобы ноги могли свободно двигаться. Обязательно следует надевать спортивную обувь, чтобы не повредить ноги во время работы на тренажерах. После тренировки следует принять душ, поэтому возьмите полотенце, мыло и шапочку.

    Если вы приходите на занятия в тренажерный зал впервые, поинтересуйтесь, есть ли у них групповые занятия, или пойдите на занятия с подругой, чтобы чувствовать себя более уверенно. Многие центры здоровья имеют залы для раздельных занятий мужчин и женщин. Причем если в одном зале занимаются только женщины, то в другом — женщины и мужчины. Итак, теперь тренажерные залы не являются епархией лиц мужского пола. Надо же когда-то начинать, и вы наверняка видели, что и мужчинам это дается с трудом на первых порах и они тоже страдают и обливаются потом. Итак, смелее вперед! В определенные часы зал бывает практически пуст, вы можете начать посещать занятия в это время, чтобы вас никто не смущал и не беспокоил. Вы имеете преимущество. Это ваша книга, которая даст вам возможность заниматься без инструктора: все объяснения и указания даны в самом простом виде. Если вы будете в точности следовать инструкциям и начинать занятия с малой нагрузки, постепенно ее увеличивая, если не забудете внимательно изучить раздел “Каких правил необходимо придерживаться”, вы непременно достигнете желаемого.

    Запомните, что данная форма занятий и данный вид упражнений подразумевают строго индивидуальную форму тренировок и отсутствие соревновательных моментов. Самое главное, вначале выяснить, какой из тренажеров является тренажером для развития мышц спины (латиссимус), а какой — тренажером для мышц брюшного пресса (хип флексор), потому что вряд ли вы будете испытывать затруднения в поиске велотренажера или гребного тренажера. Не слушайте добрых советов относительно упражнений и дозировки нагрузки, которые вам будут давать другие занимающиеся. Здесь, в книге, даны именно те упражнения и именно в той последовательности, которые нужны для решения ваших проблем.

    Итак, вооружайтесь этой книгой и приступайте к занятиям!

    Вам следует заниматься, выполняя весь комплекс упражнений на тренажерах или отдельные упражнения, не более трех раз в неделю, причем между тренировками должен быть хотя бы один день отдыха. Максимальная длительность тренировки, включая разминку, перерывы для отдыха и финальное расслабление, должна составлять от 45 минут до часа.

    Любая мышца при регулярном тренировочном воздействии повышает свой тонус, теряет избытки жировой ткани и изменяет внешний вид.

    Будьте внимательны и не спутайте бодишейпинг с бодибилдингом.

    В бодишейпинге: величина отягощения (груза) должна обеспечивать легко преодолимое сопротивление, упражнение выполняется в быстром темпе. Величина отягощения может постепенно увеличиваться (в разумных пределах), но скорость выполнения не должна снижаться. В результате повышается сила и тонус мышц и уменьшается их объем.

    В бодибилдинге: величина отягощения (груза) должна обеспечивать максимальное сопротивление. Упражнение выполняется в медленном темпе, с большим усилием. В результате повышается тонус и увеличивается объем мышц.

    ПРЕЖДЕ ВСЕГО-БЕЗОПАСНОСТЬ

    Запомните: в первую очередь необходимо убедиться в следующем:

    • На тренажере установлен нужный вам вес (лучше меньше необходимой величины, чем превышающий ее) и штифт безопасности надежно закреплен. За исключением первого груза, который постоянно опускается и поднимается, все последующие грузы должны иметь штифт безопасности, закрепленный в гнезде под ними. На каком бы уровне вы ни установили штифт, все расположенные выше его грузы будут подниматься и опускаться в едином блоке. Штифт следует надежно ввернуть в гнездо, что обеспечивает безопасность закрепления. Убедитесь в том, что все сделано, как следует, и приступайте.
    • Наклонные скамейки надежно закреплены.
    Когда вы работаете на тренажере, вы заставляете ваши мышцы преодолевать сопротивление груза и самого спортивного снаряда. Поэтому состояние снаряда и величину груза необходимо контролировать. В противном случае возможны повреждения и травмы. Вы несете ответственность за то, чтобы нагрузка не превышала допустимые значения. Контролируйте скорость опускания груза, при этом вы тренируете те же мышцы, что и при поднимании. При выполнении максимального усилия делайте выдох — это облегчит работу, поскольку задаст определенный ритм движениям. Не дышите полной грудью, недостаток воздуха тренирует сердце и легкие, а в результате улучшается аэробная производительность вашего организма.

    КОЛИЧЕСТВО ПОДХОДОВ И ПОВТОРЕНИЙ

    Постепенно увеличивайте количество повторений в подходе: 3х5, 3х7, 3х9 и так далее. В перерывах между подходами отдыхайте. Полностью заканчивайте работу на одном тренажере и переходите к следующему.

    ТРЕНИРОВКА В ИЗОМЕТРИЧЕСКОМ РЕЖИМЕ

    Используя оборудование тренажерного зала, вы можете тренировать мышцы в изометрическом режиме. В момент наивысшего напряжения мышц остановитесь и удержите положение не более чем в течение 7 секунд. Это можно делать не более одного раза за тренировку.

    КАКИХ ПРАВИЛ НЕОБХОДИМО ПРИДЕРЖИВАТЬСЯ

    1. Если хотите достичь успеха, занимайтесь регулярно.

    2. Отдыхайте в перерывах между подходами,

    3. Если вы почувствовали головокружение, остановитесь и отдохните в вертикальном положении.

    4. Занимайтесь в спортивной обуви (в отличие от разминочных упражнений, которые лучше делать босиком), Это предохранит стопы от повреждения при контактах с тренажерами, а также при возможных столкновениях с другими занимающимися.

    5. Упражнения на развитие мышц брюшного пресса выполняются в последнюю очередь.

    6. Никогда не продолжайте заниматься при наличии болевых ощущений. Боль — это сигнал организма о неполадке, и вы должны к нему прислушаться. Сходите на консультацию к врачу.

    7. Нельзя заниматься во время беременности, сразу после родов или если вы пытаетесь забеременеть. Если вы страдали сердечно-сосудистым заболеванием или заболеванием опорно-двигательного аппарата, проконсультируйтесь у врача.

    8. Никогда не выполняйте упражнения в положении вниз головой, если у вас высокое кровяное давление (вообще при повышенном кровяном давлении нужно идти к врачу, а не на тренировку).

    9. Никогда не прибегайте к помощи других лиц, используя тренажерное оборудование. Вы и только вы несете ответственность за безопасность выполнения упражнения. Проконтролируйте все сами.

    10. Не разрешайте своей дочери-подростку заниматься на тренажерах до достижения возраста половой зрелости: ее организм приближается к очень важному этапу развития. Ее кости еще не достаточно окрепли для такой работы, а мышцы уже стали сильными. Ее позвоночник еще не до конца сформировался: копчик и крестец находятся на стадии окончательного срастания. В подростковом возрасте такая форма занятий может отрицательно повлиять на правильный рост и развитие костей.

    11. Не принимайте много пищи перед тренировкой. Можно поесть немного легкой пищи, а лучше не есть вообще.

    12. Не позволяйте вашим маленьким детям заходить в тренажерный зал, даже в присутствии вас и других взрослых. Они могут попытаться затеять игру на тренажерном оборудовании или будут просто стоять рядом, когда оборудование используется, что может окончиться серьезной травмой. Вы сами будете вынуждены следить за своими детьми, а не тренироваться, Стоит только на мгновение отвернуться, и несчастье уже произошло. Вся ответственность за случившееся будет лежать на вас. В правилах посещения тренажерного зала должно быть обозначено, что детям вход в зал запрещен. Старайтесь их придерживаться.

    РЕЖИМ ТРЕНИРОВКИ

    Вначале необходимо сделать дыхательные упражнения и размяться.

    1. ДЫХАТЕЛЬНЫЕ УПРАЖНЕНИЯ
    Сделайте 3—4 глубоких вдоха и выдоха.

    2. КОМПЛЕКС РАЗМИНОЧНЫХ УПРАЖНЕНИЙ

    3. ТРЕНИРОВКА НА ТРЕНАЖЕРАХ

    ПОСЛЕДОВАТЕЛЬНОСТЬ РАБОТЫ НА ТРЕНАЖЕРАХ

    Мышцы тренируются по принципу “снизу вверх”, то есть сначала мышцы ног, а в конце — мышцы рук и плечевого пояса. Упражнения на мышцы брюшного пресса (11 и 12) всегда выполняются в последнюю очередь.

    1. Растягивание мышц грудной клетки. Выполняется в пассивном режиме на тренажере для мышц спины. Встаньте на колени и сядьте на пятки. Растягивайте мышцы с помощью веса грузов, все время контролируя степень растягивания,

    2. Упражнение для мышц стопы и голени (тренажер для мышц ног). Все время держите ноги прямыми, а стопы на педали. Сгибайте и разгибайте стопу.

    3. Упражнение для внутренних и наружных мышц бедра (тренажер для отведения и приведения ноги в положении стоя). Вставьте ногу в хомут, прикрепленный ремнем к снаряду. Отводя ногу в сторону, вы тренируете наружные мышцы бедра, приводя ногу внутрь, вы тренируете внутренние мышцы бедра.

    4. Упражнение для мышц передней и задней поверхности бедра (тренажер для сгибания и разгибания ног). Для тренировки мышц передней поверхности бедра: сидя на скамеечке, поместить стопы под нижнюю педаль и выполнять разгибание и сгибание ног. Для тренировки мышц задней поверхности бедра: лечь на живот, поместить стопы под верхнюю педаль и выполнять сгибание и разгибание коленей.

    5. Упражнение для всех мышц ног (велотренажер).

    6. Упражнение для всех мышц тела (гребной тренажер). Не уделяйте много времени работе на двух последних тренажерах, вы потратите много сил, а впереди еще много работы!

    7. Упражнение для мышц грудной клетки (тренажер для мышц грудной клетки). Выполняется лежа на спине, плечи находятся под перекладиной. Сгибайте и разгибайте руки.

    8. Упражнение для мышц задней поверхности плеча (трицепс). Выполняется на стуле или скамье: а) исходное положение — руки согнуты; б) выпрямление рук. Стопы находятся на полу в неподвижном положении. Тело не касается стула. Толчком рук выпрямляйте локти.

    9. Упражнение для мышц плеч (тренажер для толчка руками). Выполняется сидя на стуле, стопы закреплены за перекладиной ножек стула для лучшей опоры. Плечи расположены прямо под перекладиной. Двумя руками выполняется толчок вверх.

    10. Упражнение для мышц плеч, мышц верхней части спины и верхней части грудной клетки (тренажер для мышц спины). Выполняется в том же исходном положении, что и упражнение 1. Потяните перекладину вниз до уровня плеч перед собой. В отличие от упражнения 1 здесь работу выполняете вы сами.

    11. Упражнение для мышц брюшного пресса (тренажер для мышц брюшного пресса), Начните с горизонтального положения скамейки. Поднимайте прямые ноги. Если чувствуете неприятные ощущения в пояснице, пропускайте это упражнение.

    12. Упражнение для мышц брюшного пресса (тренажер для поднимания ног в положении упора). При выполнении упражнения не отрывайте нижнюю часть спины от спинки.

    Выполняйте вдох перед началом движения и выдох после завершения движения на протяжении всей тренировки.

    4. РАССЛАБЛЕНИЕ

    1. Растягивание мышц грудной клетки — тренажер для мышц спины

     Количество подходов — 1 по 7 повторений.

    Надежно закрепите штифт под требуемым количеством грузов. Для женщин в среднем достаточно трех грузов.

    ИП — Встаньте на колени близко к снаряду и сядьте на пятки так, чтобы вы оказались точно под ручкой тяги. Не поднимайтесь с пяток на протяжении всего упражнения. Потяните ручку вниз, за голову до уровня плеч.

    Расслабьте мышцы и позвольте ручке тяги подняться вверх так, чтобы руки полностью выпрямились, а мышцы грудной клетки хорошо растянулись. Теперь снова потяните ручку вниз на себя. Повторите 7 раз. Расслабьтесь.

    Это будет 1 подход из 7 повторений (1х7).

    Это единственное упражнение в комплексе, которое выполняется пассивно, то есть вы позволяете весу отягощения самому выполнить работу по растягиванию мышц. Но вам все равно не следует терять контроль за происходящим.

    1.jpg (50524 bytes)

    1a.JPG (43960 bytes)

    2. Упражнение для мышц стопы и голени (тренажер для мышц ног)

     Количество подходов — 3 по 5 повторений.

    Установите штифт безопасности под необходимым количеством грузов.

    ИП — Сидя на сиденье тренажера и держась руками за ручки сиденья (расстояние от сиденья до педали необходимо приспособить индивидуально под длину ваших ног).

    Ноги прямые, носки находятся на педали для ног.

    Оттяните носки, нажав на педаль, расслабьте стопы, вернувшись в исходное положение. Держите ноги все время прямыми. Повторите 5 раз. Расслабьтесь.

    Это упражнение тренирует мышцы стопы и голени. Вы должны особенно чувствовать напряжение икроножной мышцы.

    Этот тренажер можно использовать в другом режиме.

    Количество подходов 3 по 5 повторений.

    ИП — Сидя на сиденье и держась руками за ручки, ноги согнуты в коленях, вся стопа находится на педали тренажера.

    Выпрямите ноги, расслабьтесь и вернитесь в исходное положение. Повторите 5 раз, расслабьтесь.

    Теперь вы должны чувствовать работу мышц передней поверхности бедра. Это большая группа мышц, которая разгибает колени.

    Это упражнение тренирует мышцы коленного сустава и мышцы бедра. Вы можете отказаться от этого упражнения, поскольку оно требует значительных усилий. Большинство женщин имеют достаточно много физической нагрузки на мышцы коленей и бедер в течение дня, выполняя ежедневные обязанности по дому и на работе. Это упражнение больше подходит для мужчин, желающих укрепить мышцы бедра и увеличить их объем. В представленном комплексе упражнений есть и другие, которые также направлены на мышцы бедра и коленного сустава (к примеру, 3, 4, 5).

    2.jpg (39462 bytes)

    2a.JPG (39317 bytes)

    3. Упражнение для мышц наружной и внутренней поверхностей бедра
    (тренажер для отведения и приведения ноги в положении стоя)

     Количество подходов — 3 по 3 повторения.

    Это великолепное упражнение для улучшения формы бедра, его наружной и внутренней части, но оно также требует больших физических усилий.

    Установите и закрепите штифт под необходимым количеством грузов.

    ИП — Повернитесь левым боком к сна ряду, встаньте на левую ногу, оденьте манжету на правую, как показано на рисунке. Держитесь левой рукой за перекладину для сохранения равновесия и чтобы избежать наклона туловища при выполнении движения (это может привести к растяжению мышц поясницы и живота).

    Отведите правую ногу в сторону и чуть вверх. Опустите, повторите упражнение 3 раза. Это упражнение для наружных мышц бедра.

    Оставаясь на левой ноге, повернитесь правым боком к снаряду. Правая нога остается в Манжете. Отведите правую ногу внутрь-налево (от снаряда) и чуть вверх. Опустите. Повторите 3 раза. Это упражнение для внутренних мышц бедра. Это один подход из 3 повторений.

    3.jpg (43809 bytes)

    3a.JPG (47141 bytes)

    4. Упражнение для мышц передней и задней поверхностей бедра
    (тренажер для сгибания и разгибания ног)

     Количество подходов — 3 по 3 повторения.

    Установите и закрепите штифт под необходимым количеством грузов,

    Передняя поверхность бедра

    ИП — Сидя на краю скамейки с опорой на прямые руки, ноги согнуты, стопы находятся под валиками нижней педали.

    Сделайте вдох, а на выдохе выпрямите ноги в коленях. Педаль и грузы окажутся в поднятом положении. Вы должны почувствовать напряжение мышц передней поверхности бедра. Медленно и желательно бесшумно опустите груз, сгибая колени. Повторите 3 раза. Расслабьтесь.

    Это будет один подход из трех повторений (1х3).

    4.jpg (50281 bytes)

    Задняя поверхность бедра

     ИП — Лежа на животе, поместив пятки под валик верхней педали.

    Сделайте вдох и, выдыхая, согните ноги в коленях, приподняв педаль и грузы. Когда напряжение мышц задней поверхности бедра достигнет максимума, медленно и плавно разогните ноги и опустите груз. Повторите 3 раза. Расслабьтесь.

    Это будет один подход из трех повторений (1х3).

    Оба этих упражнения можно выполнить в изометрическом режиме в момент максимального напряжения мышц.

    4a.JPG (53936 bytes)

    5. Упражнение для всех мышц ног (велотренажер)

     Это упражнение даст вам возможность потренировать мышцы ног и приятно провести время.

    Среди велотренажеров, находящихся в зале, выберите тот, высота сиденья которого подходит для вас. Если такового не окажется, вам придется поднять или опустить сиденье на одном из них, чтобы приспособить тренажер для вашей длины ног. На руле велотренажера находится датчик, показывающий расстояние, которое вы “преодолеваете”, и скорость, с которой “едете”. Там также должен находиться датчик сопротивления педалей. Если вы сами не можете отрегулировать эти приборы, попросите кого-то из обслуживающего персонала или из занимающихся помочь вам.

    А теперь вперед! Продолжайте работу до тех пор, пока не почувствуете, что мышцы ног и таза хорошо поработали. Делайте перерывы для отдыха. Если мышцы трясутся от напряжения или вы чувствуете, что работа вам не под силу, поскольку вы к ней еще не привыкли, останавливайтесь и отдыхайте. Больше в эту тренировку выполнять езду на велотренажере не следует. Ваш организм подсказывает вам, что этого достаточно. Тренируясь регулярно, вы повысите возможности вашего организма и сможете “преодолевать” большие расстояния. Старайтесь никогда не перенапрягаться. Упражнение должно доставлять удовольствие.

    5.jpg (38067 bytes)

    6. Упражнение для всех мышц тела (гребной тренажер)

     Это упражнение даст вам возможность потренировать все мышцы тела и приятно провести время.

    Так же как и в предыдущем упражнении, отрегулируйте сиденье тренажера под размеры вашего тела. Справа и слева на уровне ладоней вы найдете специальные кнопки для регулирования преодолеваемого сопротивления. Установите единое сопротивление с обеих сторон, чтобы ваше тело получало одинаковую нагрузку справа и слева и не изгибалось. Поместите ноги под крепления на педалях, плотно и в то же время удобно. закрепите крепления.

    Делайте вдох в тот момент, когда ваше тело приближается к педалям, а выдох — в момент выполнения “гребка”, когда вы отъезжаете назад.

    Вам придется потратить немного времени, чтобы скоординировать этот ритм дыхания с ритмом гребли, но такая техника облегчает работу, делает тренировку более длительной и эффективной.

    А теперь гребите и толкайте вперед ваше судно! Работайте до появления чувства усталости. Отдохните и повторите все сначала. Еще отдохните. Так же как и на велотренажере, старайтесь не перенапрягаться.

    6.jpg (42023 bytes)

    6a.JPG (35822 bytes)

    7. Упражнение для мышц грудной клетки (тренажер для мышц грудной клетки)

     Количество подходов — 3 по 3 повторения (3х3).

    Тренировка на этом тренажере дает возможность укрепить мышцы грудной клетки. Это упражнение может повлиять на размер вашей груди, укрепив грудную мышцу, но ни в коей мере не увеличит размер грудных желез, поскольку они состоят не из мышечной, а из жировой ткани. Поэтому решайте сами, заниматься вам на этом тренажере или нет.

    Установите и закрепите штифт под необходимым количеством грузов.

    ИП — Лежа на спине на скамейке с согнутыми в коленях ногами. Ваши стопы должны находиться на краю скамейки, а плечи — точно под перекладиной. Это исключит напряжение мышц живота и поясницы. Возьмитесь руками за перекладину точно над плечевым суставом.

    Сделайте вдох. Выдыхая, разогните руки, поднимая перекладину вверх. Вернитесь в исходное положение, делая вдох. Повторите 3 раза. Расслабьтесь.

    Это будет один подход из трех повторений (1х3).

    Если вы хотите повысить тонус и укрепить (а возможно, и развить) мышцы плеч (эта мышца называется дельтовидной), поставьте руки шире. Этим вы обеспечите более интенсивное воздействие на указанные мышцы.

    7.jpg (37757 bytes)

    7a.JPG (38643 bytes)

    8. Упражнение для мышц задней поверхности плеча (трицепса).
    Выполняется на скамейке или стуле

     Количество подходов — 3 по 5 повторений.

    Задняя поверхность плеча является той областью женского тела, которая заметно теряет форму с возрастом. Это упражнение великолепно влияет на тонус указанной мышцы.

    Прежде чем приступать к выполнению упражнения, убедитесь в том, что скамейка или стул надежно закреплены и не будут скользить.

    ИП — Сидя на краю стула или скамейки с прямыми ногами. Руки захватывают край сиденья.

    Скользя вперед на стопах с прямыми ногами, опустите тело вниз, сгибая руки в локтях, как показано на рисунке.

    Выпрямите руки, сохраняя стопы неподвижными на полу. Все ваше тело при этом должно вытянуться в одну прямую линию от стоп до плеч. Сгибая локти, вернитесь в исходное положение. Не забудьте делать выдох при выполнении упражнения, а вдох — при возвращении в исходное положение. Держи-, те ноги прямыми на протяжении всего движения. Повторите 5 раз. Расслабьтесь.

    Это будет один подход из пяти повторений (1х5).

    Для увеличения нагрузки — выполните пятое повторение в изометрическом режиме.

    8.jpg (26558 bytes)

    9. Упражнение для мышц плеч (тренажер для толчка руками)

     Количество подходов — 3 по 5 повторений.

    Установите и закрепите штифт под необходимым количеством грузов.

    ИП — Сидя на стуле лицом к снаряду. Плечи должны находиться точно под ручками перекладины. Для большей устойчивости зацепитесь стопами за ножки стула, как показано на рисунке. Возьмитесь руками за ручки перекладины.

    Сделайте вдох. Делая выдох, толкните перекладину вверх, разгибая руки. Вернитесь в исходное положение, делая вдох. Повторите пять раз. Расслабьтесь.

    Это будет один. подход из пяти повторений (1х5).

    9.jpg (57259 bytes)

    10. Упражнение для мышц плеч, мышц верхней части спины и верхней части грудной клетки (тренажер для мышц спины)

     Количество подходов — 3 по 3 повторения (3х3).

    Установите

    Наши проекты:
    Новокузнецк он-лайн
    Создание сайтов в Новокузнецке
    Интернет-магазин Парус
    Словари он-лайн
    Российский бизнес портал